اسأل في أي نادٍ رياضي في عمّان وستسمع آراء قوية عن الكرياتين. بعضهم يقسم بفائدته، وآخرون يخشون على كلاهم، وقلة تظنه نوعاً من الستيرويدات. لكنه ليس كذلك. فالكرياتين مركب يصنعه جسمك بنفسه، وقليلة هي المكملات التي دُرست بهذا القدر من التوسع.
من أين يأتي الكرياتين؟
ينتج الكبد والكليتان والبنكرياس الكرياتين من الأحماض الأمينية، ويضيف الطعام المزيد منه، خصوصاً اللحوم الحمراء والأسماك. ويُخزن معظم كرياتين الجسم في العضلات الهيكلية، وتكون مخازنه عادة أقل لدى من يتناولون قليلاً من اللحوم أو لا يتناولونها.
ماذا يفعل في العضلات؟
تعتمد العضلات على جزيء يسمى ATP. وخلال الجهد القصير العنيف، كرفع ثقيل أو عدو سريع في طلعة، يُستهلك هذا الجزيء بسرعة. ويساعد الكرياتين المخزن بصورة فوسفوكرياتين على إعادة تكوينه. ولهذا تركز الاهتمام على دفعات متكررة من الجهد العالي، ولهذا أيضاً تقل أهميته في المشي الهادئ.
ماذا تقول الأبحاث؟
دُرس كرياتين مونوهيدرات على مدى عقود، في تجارب كثيرة وعلى فئات مختلفة من الناس. وخلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ISSN، في بيان موقف نُشر في مجلتها عام 2017، إلى أن المكمل يرفع مخازن الكرياتين في العضلات، وهذا يفسر التحسن في أداء التمارين عالية الشدة وفي التكيفات الناتجة عن التدريب. وتصف مراجعة نُشرت في المجلة نفسها عام 2021، كُتبت للإجابة عن الأسئلة الشائعة، الكرياتين بأنه جيد التحمل نسبياً، خصوصاً بجرعة 3 إلى 5 غرامات يومياً أو 0.1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وتشير الأبحاث إجمالاً إلى ما يلي:
- عند اقترانه بتمارين المقاومة، يمكن أن يدعم زيادة القوة والأداء في التمارين القصيرة المكثفة
- تتفاوت التأثيرات، وبعض الناس يستجيبون قليلاً جداً
- يميل إلى إضافة بعض الوزن في البداية، ومعظمه ماء تحتفظ به العضلات
- لا يغني عن التدريب أو البروتين الكافي أو النوم
وقد يستغرق رفع مخازن العضلات بجرعة المحافظة عدة أسابيع. أما الأبحاث في مجالات أخرى، مثل وظائف الدماغ، فما زالت في مرحلة مبكرة ونتائجها غير حاسمة، ويشير بيان الموقف نفسه إلى أن كثيراً من الفوائد المقترحة خارج نطاق الأداء ما زال يحتاج إلى مزيد من الدراسة.
السلامة ومن عليه السؤال أولاً
يذكر بيان الموقف لعام 2017 أن مكمل الكرياتين كان جيد التحمل لدى الأصحاء من فئات عمرية واسعة في الدراسات التي راجعها، بما في ذلك الاستخدام طويل الأمد بجرعات تفوق كثيراً جرعة المحافظة المعتادة. ومع ذلك، فهذه الأدلة مستمدة في معظمها من متطوعين أصحاء. وقد يشعر بعض الناس بانزعاج في المعدة أو انتفاخ، خصوصاً مع الكميات الكبيرة دفعة واحدة. تحدث إلى طبيبك قبل استخدامه في الحالات التالية:
- إذا كنت مصاباً بمرض في الكلى أو لديك كلية واحدة أو تتناول أدوية تؤثر في الكلى
- إذا كنتِ حاملاً أو مرضعة
- إذا كان عمرك أقل من 18 عاماً، فالبيانات أكثر محدودية
- إذا كنت مصاباً بالسكري أو بمرض مزمن آخر
وأخبر طبيبك إذا كنت تتناول الكرياتين قبل فحوصات وظائف الكلى، فقد يرفع مستوى الكرياتينين، وهو مؤشر يستخدم لتقدير عمل الكليتين، وقد يُساء تفسير النتيجة.
نصائح عملية لرواد النوادي في الأردن
ابدأ بالأساسيات: تدريب منتظم، وبروتين من الدجاج والبيض والعدس واللبن، وكميات كافية من الماء خصوصاً في الأشهر الحارة. واحذر من المنتجات ذات المحتوى غير الواضح، واختر ما يقدم ملصقاً شفافاً. وكرياتين مونوهيدرات هو الشكل الذي استخدمته الأبحاث كلها تقريباً، فالملصق الذي يذكر شكلاً آخر لا يستطيع أن يستعير هذه الأدلة.
المصادر
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine · Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? · Journal of the International Society of Sports Nutrition
هذا المقال معلومات صحية عامة لأغراض التثقيف وليس استشارة طبية، ولا يروج لأي منتج. استشر طبيبك أو الصيدلاني قبل البدء بأي مكمل، خاصة في حالات الحمل أو الرضاعة أو وجود حالة صحية أو تناول أدوية.