تنتهي سهرات السطوح، وتعود حافلات المدارس إلى الشوارع، ويرجع الازدحام المعتاد على الطريق إلى العبدلي. لأيلول في الأردن طابع يشبه بداية سنة جديدة. فبعد أسابيع من العشاء المتأخر وزيارات الأقارب المغتربين والنوم حتى الظهر، قد يكون رنين المنبه الأول قاسياً. والعودة التدريجية أنجح من التغيير المفاجئ.
قدّم موعد نومك قبل أول يوم مدرسة
تنصح المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها CDC بأن يحصل البالغون بين 18 و60 عاماً على 7 ساعات نوم أو أكثر في الليلة، وأن ينام المراهقون من 8 إلى 10 ساعات، والأطفال في سن المدرسة من 9 إلى 12 ساعة. لا تحاول تغيير جدولك كله في ليلة واحدة، بل جرب ما يلي:
- قدّم موعد النوم والاستيقاظ قليلاً كل يومين حتى تصل إلى جدول الفصل الدراسي
- افتح الستائر أو اخرج إلى الشرفة بعد الاستيقاظ بقليل، فضوء الصباح يساعد على ضبط ساعة الجسم
- أطفئ الهاتف والأجهزة الأخرى قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل، بما في ذلك مجموعات واتساب العائلية، وهذه نصيحة CDC نفسها
- اجعل القهوة والشاي الثقيل في الجزء الأول من النهار، فالمراكز تنصح بتجنب الكافيين بعد الظهر وفي المساء
أعد الوجبات إلى مواعيدها
يميل الأكل في الصيف إلى العشاء المتأخر والتسالي المتواصلة من البزر والحلويات. حدد أوقاتاً تقريبية لوجباتك وابدأ بالفطور، فوجبة الصباح تمنح بقية اليوم نقطة ارتكاز. ولا يلزم أن تكون معقدة: بيض، أو لبنة مع خضار، أو سندويشة زعتر بخبز القمح الكامل مع خيار وبندورة.
ويمكن أن تتبع لفة المدرسة المنطق نفسه: طعام مشبع مع حبة فاكهة من فواكه الموسم، وماء بدلاً من علب العصير المحلاة. والعنب والتين والرمان متوفرة في هذا الوقت من السنة، فاستفد منها.
عُد إلى الحركة والطقس لطيف
أمسيات الخريف هدية بعد حر الصيف. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً، وتشير إلى أن النشاط المنتظم يرتبط بأعراض أقل للاكتئاب والقلق وبنوم أفضل. وتعطي CDC الهدف نفسه، 150 دقيقة، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، وتضيف تمارين تقوية العضلات في يومين على الأقل أسبوعياً. قد يبدو الرقم كبيراً، لكن المشي السريع 30 دقيقة في خمسة أيام يغطي الجزء الأول منه. جرّب مسار حديقة قريبة، أو امشِ جزءاً من طريقك إلى العمل، أو اصعد أدراج عمّان الشهيرة.
احجز المواعيد التي أجلتها
أيلول وقت مناسب أيضاً للمهام الصغيرة التي أخرها الصيف:
- فحص الأسنان لك وللأطفال
- فحوصات الدم الدورية إذا أوصى بها طبيبك
- مراجعة الأدوية التي تتناولها بانتظام
راجع الطبيب إذا استمر التعب رغم النوم الجيد، أو بقي مزاجك منخفضاً، أو لم تتحسن مشكلات النوم بعد بضعة أسابيع. فللإرهاق المستمر أسباب كثيرة تستحق فحصاً حقيقياً.
ابدأ بتغيير واحد
لست مضطراً إلى إصلاح كل شيء دفعة واحدة. اختر العادة التي ستُحدث أكبر فرق في يومك، وحافظ عليها حتى تصبح طبيعية، ثم أضف عادة أخرى. فالعادات الصغيرة هي التي تصمد في الأسابيع المزدحمة، وهذه هي الأسابيع التي تصنع الفرق في النهاية.
المصادر
- About Sleep · US Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
- Physical activity · World Health Organization
- Adult Activity: An Overview · US Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
هذا المقال معلومات صحية عامة لأغراض التثقيف وليس استشارة طبية، ولا يروج لأي منتج. استشر طبيبك أو الصيدلاني قبل البدء بأي مكمل، خاصة في حالات الحمل أو الرضاعة أو وجود حالة صحية أو تناول أدوية.